ASANAS QUE FAVORECEN EL RIEGO DE SANGRE AL CEREBRO. CENTRO DE YOGA MAITREYA ALCORCON

USTRASANA: Técnica

– Arrodíllate con las rodillas separadas a la distancia de las caderas y los muslos perpendiculares al suelo. Presiona las espinillas y la parte superior de los pies firmemente contra el suelo.
– Coloca tus manos en la región cordial
– Inclina el tronco y arquéalo hacia atrás todo lo que puedas
– Suelta los brazos y coloca tus manos en los talones, con el tronco arqueado y la cabeza hacia atrás. Si las manos no te llegan a los pies, deja los brazos sueltos,

evitando hacer un esfuerzo excesivo.
– Mantén la postura el tiempo indicado y luego deshazla con lentitud. Descansa en posición de El niño durante algunas respiraciones.

 Balasana o la postura del niño es una de las posiciones de yoga de descanso, que nos ofrece muchos beneficios. Para conocer más de esta posición y la puedas realizar fácilmente,  sigue paso a paso las siguientes instrucciones.

No dejes de leer los beneficios, las contraindicaciones y precauciones, y los consejos para principiantes que te pongo al final.

Las posiciones de yoga nos brindan muchos beneficios, por ejemplo, por lo general no respiramos consciente y plenamente en la parte posterior del torso. La postura del niño nos ofrece una excelente oportunidad para hacer precisamente eso. Imagina que cada inhalación está  elevando la parte trasera del torso hacia el cielo, alargando y ensanchando la columna vertebral. Luego, con cada inhalación relaja el torso un poco más profundamente sobre tus muslos.

Tiempo

30 segundos, dos veces

Variaciones de la postura para la accesibilidad

Si no puedes tocar los pies con las manos sin forzar la espalda o el cuello, prueba primer arqueando los dedos de los pies hacia abajo y elevando los talones. Si esto no te funciona, el próximo paso es poner cada mano en un bloque. Ponlos de pie por su mayor altura, al lado de cada talón.

BUJHANGASANA:  Técnica

Acuéstate boca abajo en el suelo, con las piernas unidas y estiradas. Pon las manos en el suelo debajo de los hombros y mantén los codos cerca de tu cuerpo.
Presiona la parte superior de los pies, los muslos y el pubis firmemente en el suelo.
Inhalando lentamente, estira los brazos para levantar el pecho y el estómago, dejando el bajo vientre en el suelo. Continúa respirando lenta y profundamente.
Mantén las piernas firmes, y si te es posible, mantén las nalgas relajadas.
Los brazos mantenlos flexionados y la cabeza puedes dejarla recta o inclinarla hacia atrás.
Mantén la postura el tiempo adecuado, y luego deshazla lentamente con una exhalación.

Tiempo

30 segundos y ejecútala 2 veces

Variaciones de la postura para la accesibilidad

No exageres el movimiento hacia atrás. Para encontrar una postura cómoda, evitando forzar la espalda, levanta las manos del piso por un momento, de modo que la altura que encontrarás será a través del trabajo de los músculos de la espalda.

Contraindicaciones y precauciones

– lesión en la espalda
 – embarazo

Beneficios

– Ayuda a aliviar la depresión leve y la fatiga
– Favorece la concentración, da fuerza y vitalidad al cerebro, ayuda a centrar tu mente
– Aumenta el calor del cuerpo y combate las enfermedades
– Eficaz para los pacientes de asma
– Combate desviaciones leves, y mejora la postura
– Favorece toda la columna vertebral pues la flexibiliza, tonifica la médula espinal y previene los desplazamientos discales
– Estimula los músculos del cuello, los dorsales y el trapecio.
– Irriga de sangre la espina dorsal
– Elimina contracturas generales del tronco
– Fortalece los pectorales, así como los músculos de los brazos y hombros
– Estira y revitaliza los músculos abdominales, del pecho, los hombros y el cuello
– Beneficia la región del cóccix y la región sacra
– Masajea profundamente la región lumbar
– Fortalece los glúteos
– Mejora el funcionamiento de las glándulas suprarrenales
– Previene y combate el estreñimiento y la indigestión
– Fortalece los ovarios y estabiliza la función menstrual
– Despierta la kundalini

Parsva Upavista Konasana es una de las posturas de yoga de flexión hacia delante que ejercen un profundo masaje sobre la región abdominal, mejorando el funcionamiento de los órganos y vísceras de esa zona, entre otros muchos beneficios que te comento en este artículo.

Técnica:

• Siéntate en el suelo con las piernas juntas y estiradas.
• Separa las piernas tanto como puedas, pero sin forzar en exceso. El centro de las rótulas y los tobillos deben quedar indicando al techo.
• Haz una inhalación profunda, y luego con una exhalación gira el tronco hacia la derecha, moviéndote desde el ombligo y estirando simultáneamente los brazos hacia arriba.
• Inhala nuevamente, y con la exhalación inclina lentamente el tronco hacia la pierna derecha, y pon tus manos en el pie o en el tobillo derecho, aproximando el abdomen tanto como te sea posible a la pierna.
• Mantén la postura el tiempo indicado, deshazla y efectúala sobre la pierna izquierda.

Tiempo:

• 45 segundos por cada pierna, y se realiza dos veces por cada lado.

Variaciones de la postura para la accesibilidad:

• Si tienes problemas para inclinarte hacia la pierna, puedes doblar ligeramente la rodilla, o usar un cinturón que cogerás en la mano contraria al pie al cual te estás dirigiendo, rodéandolo con el cinturón.
• También puedes poner una manta doblada debajo de cada rodilla. Otra opción es sentarte sobre una manta doblada o un bloque, para poner altura en las caderas y que las piernas no se muevan hacia fuera.
• Puedes usar una cuerda como extensión de tus manos, como en la imagen.
• Es importante que en cualquier variación que hagas mantengas las rótulas mirando hacia el techo.

Contraindicaciones y precauciones:

• Lesiones crónicas o recientes en la espalda, las piernas o las caderas.

Beneficios:

• Estimula los órganos abdominales y estira la parte interna y posterior de las piernas.
• La pose también ayuda a hacer flexibles la ingle y la columna vertebral.
• Seda el sistema nervioso, ayuda a la relajación profunda y mejora la concentración.
• Sus aplicaciones terapéuticas incluyen la ciatalgia, la artritis e incluso anomalías renales.
• Mejora el riego sanguíneo a todo el cuerpo.

Paschimottanasana es una de las posiciones de yoga que más trabaja el estiramiento de tu cuerpo.
Recuerda leer con atención los beneficios, contraindicaciones y recomendaciones que te pongo al final.

Paso a paso

1. Siéntate en el suelo con las nalgas apoyadas (puede ser sobre una manta doblada), con las piernas estiradas frente a ti, alargando los gemelos y los talones hacia delante. Mantén los pies activados, desde los talones, que están apoyados firmemente en el suelo.  Pon las palmas de tus manos o la punta de los dedos, junto a tus caderas y levanta la parte superior del esternón hacia el techo mientras los muslos superiores descienden.
2. Inhala, y manteniendo el torso estirado, inclínate hacia adelante desde las articulaciones de la cadera, no desde la cintura. Alarga el coxis desde la parte posterior de la pelvis. Si es posible toma los lados de los pies con las manos, con los codos completamente extendidos. Si eres principiante en las posiciones de yoga y esto no te es posible, haz un lazo con una correa alrededor de las plantas de los pies, y sujeta la correa con firmeza.
3. Cuando estés listo para ir más lejos, no tires con fuerza en la flexión hacia delante, ya sea con las manos en los pies o con la correa. Siempre alarga el torso frontal en la postura, y mantén la cabeza levantada. Si estás sosteniendo los pies, dobla los codos hacia los lados y sepáralos del piso; si sujetas la correa, suelta un poco el agarre y sujétalo un poco más hacia delante adelante, manteniendo los brazos estirados. La parte inferior del vientre debe tocar los muslos, luego la parte superior del abdomen, a continuación las costillas y la cabeza después.
4. Con cada inhalación, levanta y alarga el torso al frente sólo un poco, con cada exhalación libera un poco más la inclinación hacia delante. De esta manera el torso oscila y se alarga de manera casi imperceptible con la respiración. Mediante la práctica regular de esta posición de yoga podrás ser capaz de estirar los brazos hacia delante más allá de los pies.
5. Permanece en la postura de 1 a 3 minutos. Para salir de la postura, primero separa el torso de los muslos y estira los codos de nuevo si se doblan. Luego inhala y levanta el torso hacia arriba, tirando del coxis hacia abajo y hacia la pelvis.

Beneficios de La pinza

• Calma el cerebro y ayuda a aliviar el estrés y la depresión leve.
• Estira la columna vertebral, los hombros y los isquiotibiales.
• Estimula el hígado, los riñones, los ovarios y el útero.
• Mejora la digestión.
• Ayuda a aliviar los síntomas de la menopausia y las molestias menstruales.
• Alivia el dolor de cabeza y la ansiedad, y reduce la fatiga.
• Terapéutica para la hipertensión, la infertilidad, el insomnio, y la sinusitis.
• Los textos tradicionales dicen que Paschimottanasana aumenta el apetito, reduce la obesidad, y cura las enfermedades.

Contraindicaciones y precauciones para esta posición de yoga

• Asma.
• Diarrea.
• Lesiones en la espalda: sólo debes realizar esta postura bajo la supervisión de un maestro experimentado.

Consejo para principiantes

Tanto en esta como en otras posiciones de yoga nunca fuerces tu cuerpo, especialmente en las inclinaciones hacia delante cuando estás sentado en el suelo. Ve hacia delante, tan pronto como sientas que el espacio entre tu pubis y tu ombligo se acorta, para, levántate un poco, y luego sigue alargando nuevamente. Con frecuencia, debido a la presión en la parte trasera de las piernas, los principiantes no pueden estirar mucho su cuerpo hacia delante, y puede parecer más una postura sentado con la espalda recta                                              

VIPARITA-KARANI Y A CONTINUACION HALASANA:   Técnica

• En la posición acostado boca arriba, une los pies, estira los brazos a los lados del cuerpo y coloca las palmas de las manos en el piso.
• Mientras inhalas, ve subiendo lentamente las piernas, ayudándote de los brazos, hasta que tu espalda quede en posición vertical, sostenida por tus manos. Para ello, dobla los codos y usa los brazos como soporte.
• Presiona la espalda con las palmas de las manos para quede lo más recta posible.
• Estira bien arriba las piernas y el tronco, hasta que formen un ángulo recto con el cuello. La barbilla debe presionar sobre el esternón. Suaviza la garganta y la lengua. Observa que tu frente debe quedar relativamente paralela al suelo y la barbilla perpendicular.
• Presiona la parte posterior de los brazos y la parte superior de los hombros activamente en el apoyo general, y trata de levantar la columna superior lejos del piso.
• Mantén la mirada suavemente en tu pecho.
• Para deshacer la postura, ve bajando lentamente la espalda y las piernas mientras exhalas, evitando movimientos bruscos que pueden lastimar tu columna vertebral.

Tiempo

• Empieza por 30 segundos hasta un minuto y poco a poco agrega 5 a 10 segundos cada día, más o menos, hasta que puedas mantener la postura durante 3 minutos.
• Luego continúa durante 3 minutos cada día durante una semana o dos, hasta que te sientas relativamente cómod@ en la postura.
• Cuando lo logres, añade 5 a 10 segundos cada día de práctica hasta que puedas mantenerla durante 5 minutos.
• Esta postura se ejecuta una sola vez.                                                                                                  

Contraindicaciones y precauciones para realizar la postura de La vela

• Hipertensión
• Embarazo: Consulta con tu médico al inicio del embarazo. Si tienes experiencia con esta posición, puedes practicarla hasta que el mismo esté avanzado, siempre consultando con tu médico. 
• Lesión en el cuello

Beneficios de La Vela

• Seda el sistema nervioso.
• Facilita la interiorización mental.
• Ayuda a la solución de muchos problemas psicológicos, pues lleva al cerebro una gran cantidad de sangre fresca.
• Estimula la glándula tiroides y equilibra todo el funcionamiento glandular.
• Mejora el equilibrio del sistema circulatorio, el de reproducción, digestivo y nervioso.
• Alivia el asma y la bronquitis.
• Elimina la grasa de la cintura.
• Aumenta la capacidad de resistencia del organismo.
• Descansa y descongestiona los órganos abdominales.
• Mejora y fortalece el funcionamiento del cuello, los brazos, las piernas, y la columna vertebral.
• Terapéutica para las hemorroides, la diabetes y la leucorrea.
• Previene o combate las varices, el estreñimiento, los trastornos prostáticos, la impotencia, los desarreglos hormonales, la gastritis, la irritabilidad, la falta de memoria, algunos tipos de úlcera y los resfriados nasales. 

TECNICAS RESPIRATORIAS:

EXTENDIDOS HACIA ARRIBA: RESPIRACIONES RITMICAS. 

RELAJACION FINAL: