El Yoga
facilita el encuentro con la vida. Los procesos de gestación son procesos
naturales y que si se viven en conciencia genera una conexión que se antoja
necesaria con el ser que crece en el interior. La meditación, las asanas, la
relajación y sobretodo la respiración nos conectan con nuestra química interna.
Aquí se detallan algunas de las posturas y las técnicas que se deben prestar
especial atención en los periodos de gestación.
Preparación para el parto
La práctica
de Yoga en el embarazo te ayuda a tener el control sobre tu cuerpo, lo que de
otro modo es posible que no se hubiese conseguido. No es fácil relajar los
músculos cuando se siente dolor y a menudo es dificil respirar cuando el cuerpo
está bajo tensión, pero el Yoga ayuda instintivamente a abandonarse y relajarse
cuando se debe, y a trabajar con el cuerpo y la gravedad para cuando se deba
dar a luz.
Posturas para el parto
Muchos
médicos prefieren a una mujer que dé a luz mientras está tumbada sobre su
espalda, ya que esta posición facilita su tarea, pero el parto es más fácil
para la madre si la fuerza de la
gravedad “trabaja con ella”. En otras palabras la vagina debería mirar hacia abajo hacia el suelo. Yacer sobre la espalda ejerce presión sobre los grandes nervios de la columna, causando gran parte del dolor implicado en el parto y sobre los vasos sanguíneos que suministra al útero y la placenta, disminuyendo así el flujo de sangre. Una de la posturas más naturales para dar a luz es ponerse en cuclillas y apoyándose, pero el arrodillarse a cuatro patas como en la postura de estiramiento del gato es otra opción. Al principio del parto la posición de Mariposa o simplemente sentarse con las piernas cruzadas puede resultar muy cómodo. Es importante tener movilidad hasta las etapas finales del parto.
gravedad “trabaja con ella”. En otras palabras la vagina debería mirar hacia abajo hacia el suelo. Yacer sobre la espalda ejerce presión sobre los grandes nervios de la columna, causando gran parte del dolor implicado en el parto y sobre los vasos sanguíneos que suministra al útero y la placenta, disminuyendo así el flujo de sangre. Una de la posturas más naturales para dar a luz es ponerse en cuclillas y apoyándose, pero el arrodillarse a cuatro patas como en la postura de estiramiento del gato es otra opción. Al principio del parto la posición de Mariposa o simplemente sentarse con las piernas cruzadas puede resultar muy cómodo. Es importante tener movilidad hasta las etapas finales del parto.
1 Postura en cuclillas apoyándose en
la pared.
2 Bidalasana. Alivia la presión
que ejerce el útero sobre la región lumbar y el suelo pélvico permitiendo que
la sangre circule.
3 Bhadrasana o Baddha
Konasana. Involucra los músculos de los muslos, abre la pelvis, fortalece
los músculos de la espalda, ayuda a eliminar dolores lumbares, mejora la
circulación sanguínea, alivia el dolor en el coxis y es especialmente
beneficiosa para las mujeres embarazadas, porque fortalece el aparato
reproductor y urogenital. En esta posición, las rodillas se doblan en un
ángulo agudo y luego se bajan al suelo. Los pies se juntan cerca del
perineo y se cogen con las manos. Se puede realizar Bhadrasana varias
veces y en cualquier momento del día. Hay que aprender a permanecer en
ella el mayor tiempo posible. La única contraindicación es en caso de
graves traumas de rodilla.
La respiración durante el parto
La
respiración ayuda a controlar el dolor y si es correcta le beneficiará
enormemente durante el parto. En la primera fase, cuando comienzan las
contracciones se debe buscar una posición que sea naturalmente cómoda y
concentrarse en la respiración y en exhalar imaginándose que se expulsa toda su
tensión y dolor.
Cuando comienza una contracción, se inhala con una larga y lenta inspiración, después se exhala tan lenta como sea posible hasta que la contracción haya terminado. La contracción será como una ola alcanzando su cresta y luego alejándose. No se debe intentar anticipar a la siguiente contracción. Se mantiene la mente centrada en lo que está pasando en el momento presente e intentar armonizarse con él.
Realizar un
ruido durante el parto puede ser beneficioso, ya que ayudará también a aliviar
el dolor. No se debe inhibirse. Cuando se abre la mandíbula para que salga el
sonido, la vagina se relajará, pero apretar los dientes tendrá el efecto de
tensar los músculos cervicales.. Balancearse de forma suave y rítmica de un
lado a otro, o mecerse adelante y atrás también ayuda a relajar los músculos
abdominales y reducir el dolor . Durante todo el parto se debería asegurarse de
que el cuerpo esté en la posición más cómoda posible. Se puede tumbar y poner
la música de relajación que hay después de una clase de Yoga, puesto que el
cerebro está preparado para relajarse bajo estas condiciones.
La respiración en una clase de Yoga para embarazadas
En el Yoga,
la práctica de diferentes ejercicios respiratorios se denomina Pranayama. Antes
de aprender cualquier forma de respiración yógica, el primer paso es cómo
respirar correctamente. Hay muchos tipos de ejercicios respiratorios en
Yoga. Éstos de a continuación son seguros de practicar mientras se está
embarazada. Sin embargo, no se debe contener el aliento durante el embarazo, ya
que el feto necesita oxígeno en todo momento.
Respiración correcta
Túmbese boca
arriba en una colchoneta de yoga o toalla en las rodillas flexionadas tocándose
y los pies más separados que las caderas (A medida que vá avanzando en su
embarazo coloque un cojín como refuerzo bajo sus rodillas para mayor
comodidad). Cuando está aprendiendo a respirar adecuadamente, tumbarse le
permite al cuerpo relajarse. Flexionar las rodillas asegura que el diafragma
esté en una posición relajada y permitir que las rodillas se toquen libera
cualquier tensión de la columna lumbar. Si su barbilla tiende a apuntar hacia
el techo, provocando que las vertebras se contraigan, coloque un cojín debajo
de la cabeza. Compruebe que sus dientes no estén apretados y que su lengua esté
esponjosa en la base de la boca, no adherida al paladar. Asegúrese de
no pasar frío, ya que es difícil relajarse cuando el cuerpo está
frío. Cúbrase con una manta si fuese necesario.
Para
comenzar no haga nada excepto observar la calidad de su respiración
mirando si es suave, regular y constante. No altere su respiración,
sólo obsérvela. Compruebe a qué parte de los pulmones fluye el aire.
Coloque sus
manos ligeramente sobre su abdomen, inhale a través de su nariz y lleve el aire
conscientemente a la zona de debajo de las manos, permitiendo que se
alejen suavemente la una a la otra. Este no es un movimiento del brazo, deje
que la respiración se mueva con las manos. Se realiza 10 respiraciones largas y
controladas, inhalando y exhalando por la nariz. Colocamos nuestras
manos más arriba de tal manera que los dedos corazón se toquen justo debajo del
pecho. Realice 10 respiraciones más, de nuevo guiando de manera consciente
debajo de las manos. No debería haber tensión en los brazos, las manos o los
hombros. Ahora mueva las manos a la zona superior del pecho, pero debajo de las
clavículas, y repita las 10 respiraciones. Fíjese en como se siente
cuando el aire fluya en cada una de las partes de los pulmones. Permite que el
cuerpo recupere su ritmo habitual durante un rato y simplemente relájate.
Coloca los brazos a lo largo del cuerpo y con manos con las palmas de la mano
mirando hacia arriba.
A
continuación realiza una respiración larga, lenta y controlada, llenando
primero la base, luego la zona media y después la zona superior de los
pulmones. Exhale, vaciando la zona superior de los pulmones, después la zona
media y finalmente la base. Repite 10 veces y permite que el cuerpo
adopte su ritmo de respiración natural.
Cuando se
realice este ejercicio, no tensar los hombros, brazos o mandíbula. El ejercicio
debería ser sereno y sin esfuerzo. Asegúrese simepre de exhalar un poco más de
lo que inhala para evitar la hiperventilación (mareándose o aturdiéndose).
Respirar así
puede resultar un poco extraño cuando comience a practicar esta respiración por
primera vez, pero hay que tener presente que respirar es tan vital para el feto
como para la madre. Con la práctica, la respiración correcta y regular se
convertirá en una segunda naturaleza y te será de gran utilidad durante toda
vida.
El control
de la respiración será su mayor ayuda mientras da a luz. Una
respiración correcta se vuelve fácil y cómoda, practicándola mientras conduce,
viaja en metro, ve la televisión o espera la cola del
supermercado. Si no tiene tiempo para una sesión completa de yoga durante el
día, al menos practique la respiración correcta.
Fuente –>
“Yoga para embarazadas”, de Amber Land. Editorial Edimat. Año 2003.
