Yoga para tratar la fibromialgia,

Los beneficios del yoga para el tratamiento de la fibromialgia.

El yoga que incluye estiramientos suaves y meditación podría ayudar a aliviar los síntomas de fibromialgia,demuestra un nuevo estudio.

25 mujeres diagnosticadas con fibromialgia, se inscribieron en una clase de yoga de dos horas que se realizaba una vez por semana, durante ocho semanas. Otro grupo de 28 mujeres diagnosticadas con la afección se asignaron a una lista de espera, y se les pidió que continuaran con su rutina normal.

 

Tras ocho semanas, el grupo que practicó yoga reportó mejoras en los aspectos tanto físicos como fisiológicos de la fibromialgia, lo que incluyó una reducción en el dolor, la fatiga, la sensibilidad y la ansiedad, así como un mejor sueño y estado de ánimo.

 

“Los hallazgos de este estudio piloto son alentadores sobre los efectos beneficiosos del yoga en los pacientes con FM”, dijo el autor principal del estudio, James W. Carson, PhD.

 

¿Cómo puede ayudar el Yoga a combatir los efectos y las causas de esta enfermedad?

 

No se sabe con certeza cual es el origen de la fibromialgia, aunque parece ser una hiperactividad del sistema nervioso neurovegetativo: una parte del sistema nervioso que controla, con mecanismos reflejos, numerosas funciones del organismo como la contracción muscular. Esta hiperactividad es el resultado de una carencia de serotonina, sustancia que se produce a nivel cerebral y que, además, es muy importante en la regulación del dolor y del bienestar. En este sentido, el Yoga puede tener un papel fundamental ya que sus efectos aumentan el flujo de energía vital, relajando la estructura muscular y facilitando la mejora del funcionamiento de los órganos internos.

 

Se ha comprobado que son las mujeres, a partir de los 35-40 años, quienes sufren con mayor frecuencia de fibromialgia. Hay, por lo tanto, una influencia importante de factores hormonales; las mujeres en edad premenopáusica, son el rango de población con mayor riesgo. Por otra parte, se han detectado también que situaciones de estrés como las tensiones familiares, las discusiones o la incapacidad de afrontar las dificultades cotidianas, son otras de las causas desencadenantes de la enfermedad.

 

Los mecanismos implicados en la Fibromialgia atañen a todos los aspectos de la vida. “Mialgia” significa dolor muscular y “fibro” hace referencia a tejidos fibrosos, es decir, tendones y ligamentos. Si partimos de la base de que esta enfermedad pone en tensión continua los músculos de todo el cuerpo, especialmente los localizados en el cuello, espalda y piernas, estaremos en disposición de comprender el alcance que dicha sensación puede tener, no solo en el cuerpo, sino en la mente y, como consecuencia, en la vida de quien lo padece.

 

El cansancio constante es la repercusión más inmediata que provoca la rigidez muscular generando estados de fatiga crónica que, a su vez, impiden el descanso adecuado y regenerador. 

Tengamos presente que la actividad onírica (el sueño) es una función indispensable para el buen funcionamiento del ser humano. Las técnicas de relajación y meditación de la tradición yóguica están encaminadas a la consecución de un estado total de relajación física y mental produciendo cambios importantes en el sistema nervioso y procurando la distensión y el descanso profundo de los músculos del cuerpo.

 

Para la práctica de los movimientos permitidos del yoga para personas con fibromialgia se recomienda consultar con un instructor instruido en el tema.

Tadasana - Postura de la montaña:

Este yoga asana pose actúa como un espermatozoide apertura de calentamiento para todo tipo de ejercicios. Se le permite estirar completamente solo.

Cómo:

1. Stand en la estera de yoga con los pies juntos, los talones y dedos de los pies en contacto.
2. Deja los brazos apoyados en ambos lados del cuerpo, con las palmas hacia los muslos.
3. Tomando una respiración profunda, levante los talones del suelo, permitiéndote mantener el equilibrio sobre los dedos del pie.
4. Al mismo tiempo, levantar las manos por encima de su cabeza, uniendo sus palmas en Namaskar Mudra.
5. Incline el cuello hacia arriba y deja que tu mirada se fija en sus palmas.
6. Respirar normalmente, mantenga la posición durante un conteo de
7. Exhale lentamente relajarse y volver a la posición normal
8. Cambie hacia el lado derecho,cuente 20, vuelva al centro respire tres veces y despues repita hacia el lado izquierdo cuente hasta 20 manteniendose todo este tiempo inmovil en la postura y concentrandose en las partes del cuerpo donde la accion de estiramiento sea mas intensa, relajese todo lo que pueda en la asana, solo puede relajarse si proyecta su atencion mental sobre su cuerpo, escuchandolo, sintiendolo y relajandolo..

 Trikona significa “triángulo”.  Trikonasana extenso estiramiento de los músculos de la pantorrila y la corva. Si el equilibrio resulta difícil, practica la postura contra la pared.

mantener con los mismas normas expicadas anteriormente 30 segundos por cada lado.

Beneficios

• Regula el sistema digestivo.
• Fortalece y estira las piernas.
• Masajea los órganos internos como el hígado.
• Mejora la sensación de equilibrio.
• Estimula los órganos abdominales.

Ardha Chakrasana.

También conocida como curva de pie hacia atrás, esta es la segunda instalación de la secuencia de Surya Namsakar y tiene algunos beneficios fabulosos para aquellos que están sufriendo de síntomas agudos de la fibromialgia.

       Beneficios:

1. Mejora la flexibilidad de la columna vertebral
2. Mejorar la respiración
3. Fortalece y tonifica las caderas
4. Tonos, fortalece y estimula la caderas, cintura y muslos
5. Alivia el dolor de espalda
6. Estira y fortalece las rodillas

Sugerencia para principiantes:

En lugar de subir tus brazos puedes apoyar tus manos sobre la zona lumbar. No más flexión durante las etapas iniciales, ya que puede empeorar el dolor.. Respeta en todo momento y en cada asana lo que tu cuerpo te permita, es mejor mantener la postura 10 segundos, deshacer, respirar tres veces y volver a repatir otros 10 seg. mas.

Adho Mukha Svanasana - perro boca abajo:

Un gran ejercicio de la espalda y la columna vertebra. Adho Mukha Svanasana, alarga la parte posterior de los muslos, relaja, alivia el dolor de espalda, reduce  el cansancio y la fatiga y realiza un estiramiento profundo del nervio de la vida.

        Técnica

1. Ponte de rodillas, con las manos firmes en el suelo, un poco más abiertas que la línea de los hombros. Separa bien los dedos de las manos. Las rodillas deben estar en línea debajo de las caderas. Deja caer la cabeza hacia abajo y siente estos cuatro pilares bien firmes en el suelo.
   
2. Inhala, apuntala los dedos de los pies y apoyándote en ellos, exhala y levanta las rodillas del suelo, apoyando todo tu peso en las manos y la parte delantera de los pies. Los talones buscan tocar el suelo, aunque queden un poco separados. Eleva las caderas, haciendo que el coxis se proyecte hacia el cielo.
   
3. Exhalando, presiona la parte alta de tus muslos hacia atrás, estirando bien las piernas. Lleva los talones hacia el suelo.
   
4. Estira los brazos desde las muñecas hasta los hombros. Mantén la cabeza en línea con la columna y empuja los hombros hacia atrás, de manera que la parte superior de la espalda y los brazos creen una línea recta.
   
5. Mantén la postura 30 o 40 seg. respirando profunda y suavemente.
   
6. Al salir, exhala, dobla tus rodillas llevándolas  al suelo y quédate en la ásana del bebé (Balasana) para relajarte.
   
   
   Beneficios:
   1. Estira y fortalece la espalda y la columna vertebral
   2. Mejora la circulación sanguínea
   3. Facilidad el dolor de espalda
   Estimula y fortalece las piernas
   1. Alivia la ansiedad y el estrés se reduce
   2. 
      
      Poses Sentados:
      Parvatasana - Postura de la montaña:
      Esta posición es muy similar a Tadasana; la diferencia es que en esta posición te sientas y estiramiento. Facilita la rigidez y mejora la flexibilidad.
       
      
      
      1. Unir las palmas como en Namaskar Mudra.
      2. Incline la cabeza y mirar sus dedos. Alternativamente, usted puede mantener su cabeza erguida, los ojos cerrados.
      3. Mantenga esta posición durante un conteo de 10, respire normalmente.
      4. Exhale y lleve las manos a descansar en el suelo.
      5. Relájese.
      Repita 3 a 5 veces, con un descanso de 10 segundos entre.postura
      
      
      Beneficios:
      Facilita la rigidez en la espalda y la columna vertebral
      Estira y fortalece los músculos de la columna vertebral y la espalda
      Estimula y fortalece los brazos y el pecho
      Alivia el dolor de espalda
      Corrige la postura
      Crea una armonía entre el cuerpo y la mente
      Le ayuda a eliminar el estrés y relajarse  
       
   3. Baddhakonasana - Sentada o Acostada:
      Esto también se llama el ángulo que se acuesta y el ángulo exterior pose vinculado. Este yoga para la fibromialgia abre los flexores de la cadera y fortalece las rodillas y en la ingle..
   
   1.     
      
       Beneficios:
      Abre y estimula el flexores de la cadera, la flexibilidad mejora
      Estimula, se abre, y tonifica las ingles, mejorar la flexibilidad
      Fortalece y mejora la flexibilidad en los muslos y las rodillas
      Facilita la fatiga
      Alivia el estrés y la ansiedad
      Abre la espalda baja
      Alivia el dolor de espalda 
      
      
      Naukasana - Barco
      Es ideal para un FMS pose, especialmente si se producen dolor de espalda agudo. También ayuda a tonificar su corazón, ofreciendo un mejor alivio del inducido fibromialgia obesidad.
      
      
      
      1. Acuéstese en la estera de yoga en la posición de decúbito prono, con el estómago que descansa sobre la alfombra.
      2. Deja descansar la frente en el suelo, mientras que los pies están juntos.
      3. Mantenga los brazos rectos hacia el frente, las palmas hacia la alfombra.
      4. Tomando una respiración profunda, levante las manos, la cabeza, los hombros, el cuello, el torso y las piernas del suelo lo más alto posible.
      5. Mantenga las rodillas y los codos rectos. Balancearse en su ombligo.
      6. Respirar normalmente, mantenga la posición durante un conteo de
      7. Exhale lentamente y relajarse. Vuelva a la posición inicial.
      Repita 5 veces, a 15 segundos de pausa entre las repeticiones.
      
      
      Beneficios:
      Mejora la flexibilidad de la columna vertebral y la espalda
      Estira y fortalece los muslos y las piernas
      Alarga y fortalece los brazos
      Alivia el dolor de espalda
      Facilita la rigidez de la carrocería 
      
      
      Bhujangasana - Postura de la Cobra:
      Este es otro éxito de yoga para la fibromialgia que mejora la flexibilidad espinal y fortalece los músculos de los brazos y la espalda.
       
      Beneficios:
      Estira y fortalece la espalda y la columna vertebral
      Alarga y fortalece todo el cuerpo
      Alivia el estrés y mejora el estado de ánimo
      Alivia el dolor de espalda
      1. Disminuye la rigidez de la espalda baja
      
      
      
      
                                         Pranayama:
      Anuloma Viloma Pranayama - Respiración fosa nasal alternativo:
      La respiración fosa nasal alternativo ayuda a limpiar todo el sistema nervioso. Es, de hecho, uno de los mejores ejercicios anti-estré.
      Cómo:
      1. Siéntese en la estera de yoga en Padmasana o Sukhasana.
      2. Mantenga sus manos sobre los muslos en Gyan Mudra.
      3. Ahora levanta la mano derecha, con la forma en palmas Pranayama Mudra. .
      4. Cierre la fosa nasal derecha y tomar una inhalación lenta y profunda con la izquierda.
      5. Cierre la fosa nasal izquierda, contener la respiración hasta la cuenta de
      6. Abra la ventana de la nariz derecha y exhalar completamente.
      7. Ahora, inhala por la fosa nasal derecha, cerrarla, contener la respiración hasta la cuenta de 5, y exhalar con la izquierda.
      Esto completa una ronda de Anuloma Viloma Pranayama. 10 ¿éstos rpm, para empezar, el aumento del número de 25 en el transcurso del tiempo.
      Beneficios:
      1. Limpia y tonifica el sistema nervioso
      2. Mejora la circulación sanguínea
      3. Ayuda a combatir el estrés
      4. Permanece tranquilo y compuesto
      5. POSTURA DE RELAJACION
         Savasana - Postura del Muerto:
         Savasana, la postura de relajación, es uno de los ejercicios más importantes de la sesión de yoga.
         Aparentemente se trata de una postura sencilla, no hay que colocar el cuerpo en una postura a la que no está acostumbrado, no hay que hacer ningún esfuerzo, solamente tumbarse en el suelo…, pero muchos maestros de yoga la consideran la asana más difícil. La complejidad del ejercicio no está en la forma de la  postura sino en la actitud mental, en poder mantener la mente concentrada en las sensaciones del cuerpo cuando éste está completamente relajado.
         Se trata de ir conscientemente sintiendo cada parte de nuestro cuerpo y de relajarla completamente, y una vez que todo el cuerpo está completamente relajado, una vez que hemos llegado al estado de relajación más profundo que podamos alcanzar en ese momento, mantenernos conscientes de él, integrarlo en nosotros, no abandonarnos, no dejar que la mente vague por donde quiera, sino mantenerla en las sensaciones del cuerpo, profundizando más y más en ese estado.
         Se debe practicar siempre al terminar la práctica de los demás asanas. El cuerpo necesita tiempo para asimilar todos los beneficios que se derivan de la práctica de los asanas, si no hiciésemos este asana nuestra práctica de yoga sería incompleta y nuestro cuerpo no obtendría todos los beneficios de las asanas.
         1. Acuéstese en la alfombra en la posición supina, con las piernas abiertas en los costados y las palmas apoyadas en el suelo, delante de la alfombra.
         2. Permita que su cuerpo se relaje.
         3. Mantén los ojos cerrados, disfrutar, inhalaciones y exhalaciones lentas y profundas.
         4. Su objetivo debe ser en su respiración. 
         5. Comienze a concentrares en los pies y en las piernas, a continucion sienta la espalada y los hombros, despues las manos y los brazos, con la siguiente inspiracion se concentra en el pecho, estomago y vientre, sigue concentrandose al insprar en el cuello para que al exhalar su cuello se relaje y para finalizar se concentra en su rostro y poniendo una sonrisa en sus labios sienta como todos los musculos de su cara se ablandan y se relajan Al inspirar se concentra en la parte de su cuerpo que con la exhalacion va a sentir que se relaja. No tiene nada mas que estar atent@..
               Beneficios:
         1. Calmar la mente y el cuerpo
         2. Alivia el estrés
         3. Mejora la circulación sanguínea
         4. Relaja el cuerpo
         5. Rejuvenece tu mente, cuerpo y alma
         
         
         ¿Has probado el yoga para la fibromialgia?