PRECAUCIONES:
* No flexionar o
estirar mas allá de la propia capacidad.
*Acortar la duración
en la posición, para evitar fatigarse.
* No sentir ninguna
dificultad o interrupción en la respiración mientras que se realizan las
asanas. En cada posición mantener el vientre flojo y abierto para facilitar la
respiración.
* En las asanas de
flexión no deberían flexionar de manera que comprimir al feto, se debe mantener
la espina dorsal bien estirada y el pecho bien alto para que el feto pueda
moverse con facilidad. Para éstas flexiones se realiza la apertura de las
piernas.
* Realizar las
posiciones con confort y protegiendo la vida que se lleva dentro.
*Se deberá tener en cuenta que se produce disminución del flujo sanguíneo al útero por lo que es conveniente evitar las posiciones recostada boca abajo por mucho tiempo, ya que así se disminuye el flujo sanguíneo hacia el útero y esto no se recomienda después del primer trimestre.
*Para evitar
desgarros abdominales:
Durante el embarazo
se libera una hormona llamada relaxina que permite el crecimiento uterino y la
relajación de todos los músculos y articulaciones, por lo que se recomienda
evitar aquellos movimientos que elongan los músculos abdominales demasiado ya
que se podría sufrir un desgarro.
Consejos para cada trimestre del embarazo:
* Primer trimestre
Es quizás el momento
más delicado .El cambio hormonal es significativo. Las nauseas, molestias
digestivas restan energías para abordar las posturas o asanas. Podemos
sustituirlas o adaptarlas a una secuencia mas pasiva o relajante. Durante este
periodo los cambios llevaran a un estado más meditativo e interno.
"Baddhakonasana" (Pinza en mariposa), conecta física y energéticamente
con su correspondiente chakra situado en la región pélvica donde se siente el
niño•
*Segundo trimestre
Los ligamentos y los
músculos están ahora más flexibles; además en general el estado y la energía
suelen aumentar con lo cual se añaden posturas. En esta etapa, el cuerpo pide
movimientos suaves, sobre todo para aliviar las tensiones tan frecuentes en la
zona baja de la espalda. Es conveniente estirar suavemente las vértebras en
torsiones y extensiones hacia delante y arriba.
En la practica de
clase se introducen posturas sentadas, Ej.: "Upavistha Konasana"(
abanico). Esta asana facilita el paso de la orina, descargando la vejiga. La
zona pélvica se mantiene extendida, dándole espacio al feto para moverse. La
espina dorsal se fortalece.
Cuando se pasa de una
postura a otra hay que recordar hacerlo muy lentamente y con cuidado, entre
otras cosas para no perder el equilibrio. Para armar las asanas puede
utilizarse la ayuda de soportes como: mantas o el apoyo de la pared.
*Tercer trimestre
Este es el momento en
el cual la madre se va concentrando cada vez mas en su hijo.
A nivel físico siguen
produciéndose grandes cambios como en el caso de la articulación del pubis que
se ablanda preparándose para el momento del parto. Es conveniente centralizar
la practica en el "ejercicio de ponerse en cuclillas", ya que es una
postura, que abre la pelvis para el descenso del bebe, postura de la Rana).
También es importante incorporar los ejercicios de relajación y respiración ya
que fortalecen el cuerpo, mejoran la salud, y relajan los nervios de la madre.
Aportan salud mental y felicidad purificando la mente. En la practica de clase
introduciremos " Savasana", que debería realizarse al menos dos veces
al día ( por la mañana y por la noche) seria conveniente practicarla lo mas a
menudo posible cuando el cuerpo sienta la necesidad de descansar.
Hay que recordar que
todos los pensamientos y emociones las sentirá el bebé dentro del vientre. Es
conveniente entonces propiciar un ambiente de paz, calma y tranquilidad.
RESPIRACIÓN:
La respiración
conciente es fundamental para la práctica de las posturas de yoga. Con ella los
músculos se aflojan y el cuerpo se libera de las tensiones y contracciones
permitiendo el estiramiento y la relajación.
Durante el embarazo
se incrementa el consumo de oxigeno y se modifica el ritmo respiratorio, ya que
la presencia del feto represente es otro órgano más al que abastecer oxígeno y
liberar de dióxido de carbono. La práctica de la respiración profunda aumenta
la cantidad de oxigeno en la sangre, favoreciendo la oxigenación de todos los
tejidos y compensando la demanda extra de oxigeno que se produce.
Cada una de las
técnicas yóguicas de respiración serán útiles para la embarazada algunos
ejemplos son:
-Las respiraciones
alternadas (desbloquean conductos respiratorios)
-Yoni Mudra
(introversión)
-Kapalabhati
(energiza y fortifica el abdomen)
-Sitkari y Sitali
(refresca)
-El fuelle no sería
recomendable. Conviene no hacer retensiones forzadas, en conclusión los
pranayamas deberán ser sencillos.
RELAJACIÓN
Concentración-Visualizaciones-Meditación
Hacer foco en éstos
tres puntos será un trabajo muy posible a realizar con la embarazada.
Aprender a relajarse
es muy bueno para todos los momentos de nuestra vida, es un momento para
disfrutar con mucho placer.
En las distintas
etapas de embarazo se pueden variar las posiciones de relajación. Colocarse de
costado será quizás lo cómodo, también pueden usarse almohadones para acomodar
la postura. El cuerpo debe ir relajándose gradualmente.
La visualización
creativa permite llevar a la embarazada a la realidad del parto modelando un
futuro posible, disminuye la ansiedad e incorpora activamente al hombre en el
proceso del parto pudiendo percibir lo que ocurre en el mundo prenatal.
En las
visualizaciones es bueno imaginar al bebe en la panza, respirar con él,
imaginarlo crecer, y asi hasta se podría visualizar ya en el último trimestre,
el momento de un exitoso parto ó al bebe recostado en su cochecito.
En las meditaciones,
también pueden agregarse visualizaciones para calmar la agitación de la mente y
del cuerpo relajando tensiones. El embarazo le da a la mujer una sensibilidad
superior, este estado favorece la meditación, pues ayuda a percibir el silencio
interior, concentrarse en su vientre e internarse en las profundidades de ese
mundo.
Será recomendable que
las visualizaciones recomendadas se realicen después del tercer ó cuarto mes de
embarazo, cuando ya casi no se corre riesgo de la discontinuidad del mismo.
La llegada de un hijo
tiende un puente al futuro, y va despertando en las distintas etapas del
embarazo diversos sentimientos y sensaciones únicas que permiten la elaboración
de actitudes, conductas y cambios que ayudarán a la integración familiar del
nuevo bebé.
CONCLUSIÓN
La práctica de Yoga dará calma y serenidad, haciendo que crezca la
conciencia de la madre en su bebé, dándole tranquilidad y paz interior,
logrando que disfrute plenamente de su embarazo. Le permitirá vivenciar el
espacio donde habita el bebé y el espacio por donde pasará al nacer.
Una futura mamá que
aprendió a calmar sus molestias, a eliminar los dolores característicos de esta
etapa, a tener una mirada diferente y poder colocar al dolor en un sitio más
natural, ni tan temido, ni tan sobre valorado, va a disfrutar más de su
embarazo.
En lo que hace al
trabajo de parto, ella habrá fortalecido su confianza, tendrá una mayor
capacidad de contención; nadie mejor que ella para saber en qué posición
colocarse, como respirar, y todo esto repercutirá en su pareja y en la relación
con su médico.
Las posturas y las
prácticas respiratorias ayudarán a la relajación y a la dilatación del piso de
la pelvis, en las distintas etapas del trabajo de parto.
Aún cuando no exista
una maternidad ideal, la práctica del yoga, favorece la apertura del espíritu, ayudando
a la futura mamá en todos los aspectos. En éste caso las fuentes del pasado
contribuyen al presente para un mejor porvenir.
